最終更新日：2001/6/24
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お詫びと訂正
「タンパク質」の中で、たこ、えび、いかは「コレステロールが多い」と注記を入れておりましたが、「それは昔言われていたことで、現在では全く問題ないレベルと認識されており、またこれらはタウリンを多く含む食品であるため、スポーツをする人向きです。」と、本職の栄養士さんからご教示頂きました。お詫びと共に訂正させて頂きます。
当栄養学は、ホンモノの栄養士さんによるチェックが入っております。皆様、ご安心の上、ご実践、ご精進ください。
調理師免許試験には、調理理論はもちろん、栄養学、食品学、公衆衛生学、衛生法規など多岐に渡る知識を要求される。もうほとんど忘れてしまったが。
この頼りない知識を最大限生かし、クライミングに限らず様々なスポーツをされている方に、ワンポイント形式でバカボン＠シェフがおくる栄養学講座である。
間違いを発見された場合は連絡を戴きたい。薄謝進呈。。。。。するかも。
ご質問も随時受け付けております。
まずは問題。 スポーツをしている最中にのどが渇いたらどうするのが正しいか？
実はこの問題、よく知られたイジワル問題である。
正解は選択肢には無い。
正解は 「のどの渇きを感じる前に水分を補給する」 である。
今の世の中、ビタミン剤、プロテイン、ありとあらゆるサプリメントが出回っているが、水こそ最も重要なサプリメントである。割と体作りに気を使っている人達でさえ、水分摂取量が足りないことが多い。「水を飲むとバテる」、、、、そりゃいったいいつの時代の迷信だ？ 特にスポーツをやっているなら一般の人より多く摂取しなければならない。毎日ハードトレーニングを行うボディビルダーでは１日５リットル以上という人もいるくらいだ。サプリメントに手を出す前にまず水を飲め。
摂取したタンパク質から筋肉を作る過程で水は必要だし、脂肪燃焼プロセスでも必要だ。水の過剰摂取による障害は考えなくていい。いくらがんばってもそんなに飲めないからだ。「水飲むとハラがタプタプして、、、」、そりゃ一度に大量に飲むからだ。理想は、少しづつ回数を分けて摂取、である。
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌し筋肉を成長させる。睡眠前の水分補給も意識しよう。
「水太り」は本来絶対にありえない。カロリーゼロで太るわけないだろう。
女性に多いが、屋外活動において「トイレに行きたくなると困るから」といって水分を控える人がいるが、こりゃ逆である。おしっこをしたくなるのは脱水の初期症状でもあるのだ。なぜなら、脱水により体液濃度が上がると、人体はおしっこのような濃い液体を体外に排出することにより体液濃度を下げようとするからだ。もちろんたくさん飲めば新陳代謝によりトイレが近くなるのも事実だが。
体を作る＝体力レベルを向上させるのに、必要な要素は？
この３つである。どれかひとつでも欠けてはならないし、３つのバランスが悪くてもいけない。
はっきり言って難しい。1日2日の短いサイクルの中でこの3つを成立させるのはかなり難しいはずだ。
栄養が不十分な状態でトレーニングを行うと、自分の体（筋肉）を分解してエネルギーに変えてしまう。いくらトレーニングと栄養摂取に気をつけても休養がなければ筋力などの体力レベルは向上しにくい。体力レベルが向上するのはトレーニング時ではない。休養時にこそ成長するのだ。トレーニングは成長を引き出すための刺激にすぎないのだ。
体力レベル向上のために運動をしている人に適した食事は？
よく知られているように 「高タンパク質食」 である。
体力レベル向上＝筋力の向上＝筋肉を太く、強くする。ここで、筋肉の材料であるタンパク質を摂取しなければならない、となるわけだ。
おすもうさん、プロレスラーなど体重が必要な種目は別として、通常ではこれに「低脂肪」という条件もくっついてくる。クライマーもその最たる例だ。「高タンパク低脂肪」 これが一般的に広く知られたスポーツをする人のための食事戦略であろう。
これを普通の食事で実現するのは結構むずかしい。なぜなら高タンパクかつ低脂肪の両条件を満たす食品は限られているからだ。
などがその代表格である。見てお分かりのように味気ない食品ばかりである。
本来タンパク質を多く含む食品は、同時に脂肪も多く含むものが多い。
牛肉、豚肉、牛乳、卵、大豆、チーズ、、、、これらは質の良いタンパクと同時に脂肪も多く含む。それもそのはず、動物性食品の旨みは主にその脂肪分にあるのだ。霜降り肉、トロ、等が旨い訳である。
もっと手軽かつ安価に脂肪を含まないタンパク質食品が取れないものか。これを解決するために生まれたのがその名もずばり「プロテイン」（protein＝タンパク質）である。
スポーツをする人の基本食事戦略、高タンパク低脂肪。この理想的な熱量割合は、
炭水化物５５％ タンパク質３０％ 脂肪１５％
が理想といわれている。脂肪１５％というと「なんだけっこう脂肪多くない？」と思うかもしれないが、この数字は下限である。１５％を切ると、代謝速度が低下し、体の免疫力も低下する危険なレベルだ。実際、この１５％はかなりの低脂肪食で、毎日の食事で実現するのはかなりの困難が伴うはずだ。脂肪１グラムの熱量は９キロカロリーと、炭水化物、タンパク質の４キロカロリーの２倍強である。ということは、総カロリー摂取量の１５％は、摂取質量割合に換算するとわずか７％である。また、タンパク質や炭水化物はふつう多くの水分と一緒に食品を形成しているため、見た目のボリューム比はさらに差が広がる。
これで、この理想割合を実現するためには、かなりの努力が必要なのが分かって頂けたと思う。
食事内容を初めて見直してみるという人には、ここまで切り詰めた割合を薦めない。
糖質６０％、タンパク質１５％、脂質２５％程度の割合でも十分効果が出始める。
「どれくらいの量のタンパク質をとればいいのか」
これはなかなか難しい問題だ。なぜなら、代謝スピード、吸収率、遺伝的素質、などは個人によってかなり異なるからだ。以下は「一般的には」と断りを入れた上での話となる。
日常的に運動をしている成人男子のカロリー推奨摂取量が２５００キロカロリー以上。（ちなみにあまり運動しない一般的な人は２０００キロカロリー）
上述の理想的割合のタンパク質３０％から計算すると、摂取量は１８７．５グラムとなり、かなりの量だ。
この数字は個人の体格差を考慮していない数字なのであくまでも参考値である。通常、タンパク質摂取量の話をする場合、「体重１キロあたり摂取量」を用いる。厳密には「除脂肪体重１キロ当たり」なのだが、厳密に測定した体脂肪率から計算するのはいちいち大変なので、ここでは簡略化する。
体重１キロあたり、１．５〜２．５グラム以上
これが筋力を向上させるべく日常的にトレーニングをしている人の摂取量目安といわれている。体重７０キロの人を例にとって計算すると、１０５〜１７５グラム以上となる。
タンパク質とはどのような形で体に取り込まれるのか。
まず、昔はやったルービックキューブを想像してみよう。小さな立方体がいくつも積み重なって、ひとつの大きな立方体を形成している。この大きな立方体をタンパク質とすると、それを構成している小さい立方体ひとコマがアミノ酸となる。このアミノ酸が数個ほど集まったものがペプチドである。
タンパク質 → ペプチド → アミノ酸 の順に小さくなるわけだ。タンパク質を消化する時はこのように細かくして吸収している。
一方、ヒトの腸壁にある栄養吸い込み口の大きさは限られており、分子構造が大きいタンパク質はそのままでは吸収することができない。そこでペプチドくらいの大きさに一度バラしているわけだ。
ということは、タンパク質よりもペプチド、アミノ酸の形で摂取してやれば吸収スピードも効率も上がる。そこで登場したのが、この類のサプリメントである。ただし、タンパク質に比べて一般的に高価である。
ちなみに化学調味料もアミノ酸である。必須アミノ酸ではないが、体を作る原料になることは間違いない。しかもかなり安価だ。味の素をがぶ飲みすれば、プロテイン飲んだり高価なアミノ酸サプリメントに手を出さなくても、同じ効果が得られるのだろうか？ チャレンジする勇気はいまのところないが。。。。
タンパク質を体に取り込んで、筋肉などが新たに作られていくことを同化作用といい、逆に筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変えることを異化作用という。筋力がアップする、筋量が増す、というのは、異化作用で失うタンパク質よりも同化作用でタンパク質から筋肉が作られる量の方が多い、ということである。運動、特に激しい運動ではこの異化作用は必ず起こるので、異化作用を抑えつつ同化作用を促すことが「体を作る」ことに不可欠となる。
「金も無いし、時間もないし、卵かけご飯にしちゃえ」
このメニューに学生時代お世話になった人は多いのでは。
そこで、どんぶり飯(約２７０グラム)に生卵２個(Mサイズ)をかけたときのカロリー計算をしてみる。
しかしこれだけではビタミン類が足りないのは明らかなので野菜ジュースをコップ１杯(１８０cc)加える。トマトジュースでも可。
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | ビタミン、ミネラル |
| ６００kcal | ２３グラム | ９０グラム | １２．５グラム | 省略 |
う〜む、バランスもいいし、１食あたり所要量もそこそこ満たしている。足りないのはカルシウムとビタミンＫくらいか。
カルシウムは後で牛乳飲むなり、煮干を数匹かじるなりで簡単に解決できる。
ヨード卵「光」やビタ卵Eなどの栄養強化卵を使えばさらに良い。
卵にかけるしょうゆは当然ながら「塩分ひかえめ」が理想。
高タンパク低脂肪を目指すとなると、全卵２個は少し脂質が多い。
卵の黄身にはコレステロールと脂肪が多く含まれているため、１日３個以下が良いといわれる。といっても、コレステロールを気にしなければいけないのは、今現在すでに何らかの問題を抱えてる人だけでよいとも言われている。実験では、健康な人なら毎日１日１０個食べても血中コレステロール値に変動はあまりなかったそうである。
高タンパク低脂肪とするなら、黄身１個分に対して白身３個分とすれば完璧に近い。味気ないが。
結論 かなり理想に近い。特に朝食に最適。
タンパク質の重要性や、摂取量の目安は分かった。次は、いつ摂るか？である。
もちろん、体がタンパク質を必要としている時に摂るのが最も効率が良い。すなわち、成長ホルモン分泌量が増え、同化作用が盛んになる時にタンパク質がスタンバイされてれば良いのだ。その時とは、トレーニング後と睡眠中だ。特にトレーニング直後は非常に重要だ。この時、体の材料となるタンパク質が不足すると異化作用により、筋肉がやせ細る、ことがあるのだ。トレーニング(筋肉への刺激)直後１５分から４５分くらいの間が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモン分泌がピークとなり、筋タンパク質の合成が最も進む。
睡眠中もトレーニング直後ほどではないが、ゆるやかに成長ホルモンが分泌される。ただし、就寝直前だと胃腸負担が大きいので寝る１、２時間前が妥当か。プロテインパウダーがカロリーが低く胃腸にやさしい。
「タンパク質を摂っても、それが消化され筋肉に行き渡るには時間がかかるのでは」と思われるかもしれないが、成長ホルモンが作用するのはピークの2時間後だから心配ない。ただし、アミノ酸やペプチドの方が効率がよく、吸収時間も早い。
トレーニング直後速やかに十分な(30g程度)タンパク質を摂取
これがタンパク質摂取の決め手だ。トレーニング直後に比べれば就寝前の摂取はそれほど気にする必要はない。
十分といっても、一度にたくさん摂ってもダメ。脂肪や炭水化物と違い、いらない分は排出されてしまう。それに一度に４０gを超えると消化吸収が間に合わない。
果糖やブドウ糖は体にすばやく吸収されてエネルギー化し、疲れを和らげる。しかし砂糖はまずビタミンB1の力を借りて果糖やブドウ糖へと姿を変えねばならず、多量のビタミンB1の消費がのちほど大きな疲れを招く。果物や蜂蜜が疲れに勧められるのは始めから果糖やブドウ糖が豊富だからである。
運動後は果汁100％ジュースを。特にグレープフルーツジュースはスポーツマンに有効な特性を持っている。
アミノ酸とはタンパク質を一段細かくしたレベルの物質であることは既に述べた。
食物に含まれるアミノ酸は旨みの元である。例えば味噌、しょうゆ、鰹節などは微生物にタンパク質を分解させその旨みを引き出す。
余談だが、その昔、一部地域では大豆タンパクの代わりにどうせ捨ててしまう蚕の幼虫(動物性タンパク)を使ってしょうゆを醸造していた。
味の素などの化学調味料はこの旨みの元、アミノ酸を人工的に精製したものだ。
しかし、プロテインと並んでよく利用されるアミノ酸系サプリメントは、なぜかまずい。純度の高いタブレットなんぞ、ラベルの摂り方に書いてあるようにそのままボリボリ食べることは非常に困難が伴う。そしてプロテインに比べ高価である。味の素なんて２５キロ入り袋では小麦粉より安いのに。
世界No.1のアミノ酸製造メーカー「味の素」はちゃっかりアミノ酸サプリメントも製造している。「アミノバイタル」がそれである。ドリンクタイプと顆粒タイプがあり、結構売れてるらしい。なんとなく体に良さそうだ、と利用している人が多いのだろう。ドリンクタイプはアミノ酸量が少ないので、まずくないし安価である。顆粒タイプには2種類あり、レギュラータイプとプロタイプがある。プロタイプは純度が高いので含有量が多く、値段も高い。そしてレギュラータイプのように多めの糖分で味がごまかせないので、まずい。摂り方は直接顆粒を口の中にぶちまけ、水で流し込む、とある。「もう一杯」とは言いたくない味だ。
レギュラータイプは、甘味があり全く問題なく飲め、水に溶かせばスポーツドリンクの味と言えなくもない。
バカボン＠シェフのコスト計算では、実はレギュラータイプを多く飲んだほうが、プロタイプより安く多くのアミノ酸が摂れる。レギュラータイプに多く含まれる糖分が気にならない人はまずいプロタイプを無理やり飲む必要はないのだ。
よほど売れてるのか知らないが、アミノバイタルのラインナップが最近かなり増えていた。
アミノ酸摂取を積極的に行う必要がある人が、世の中にそんなに居るとは思えないのだが。
アミノ酸系サプリメントは、基本的に修復系のサプリメントである。運動で傷ついた筋肉に、効率の良い筋タンパク原料を送り込む理屈だ。だが、この修復作用の他に、アミノ酸の中でも特にＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）はかなりお得なオマケがついてくる。
まず、ＢＣＡＡは一度エネルギーとして使われたグルコースを再びエネルギーが取り出せるようにする働きがある。
なにやら永久機関のごとくあやしい働きだが、なんでも複雑なプロセスに介在するらしい。
また、運動中にＢＣＡＡが不足すると、乳酸が溜まり易くなり、血管が収縮してしまうなどして疲れやすくなる。運動前にＢＣＡＡを摂取すればこの現象を多少なりとも防ぐことができるというわけだ。
次に、これは修復作用のひとつだが、筋肉の異化を抑え、同化を促す効果がある。つまり筋肉の成長、修復を促す作用だ。これは主に運動直後の摂取でその効果を現す。
というわけで、アミノバイタルの使用方法にも「運動前後やお休み前に〜」という記載があるわけだ。
このようにアミノ酸は、運動、それも筋肉の修復を促すくらいの強度の運動、と組み合わせて摂取して初めて効果があるのだ。
味の素ＫＫが謳ってるような「お肌の保湿成分はアミノ酸だから、お肌がしっとりする」などのいかにもムリヤリな効果宣伝を真に受けてはならない。
アミノ酸系サプリメントの作用は、摂取タイミングにより以下のようにまとめることができる。
運動前 エネルギーの効率的利用（ＢＣＡＡ）
運動後 筋タンパクの分解抑制と合成促進（ＢＣＡＡ）、筋タンパクの材料を供給
就寝前 成長ホルモンピーク時に筋肉の材料を供給
これで分かるように、アミノ酸の中でもＢＣＡＡは特に有用な働きをしてくれる。そのかわりかどうかは知らぬが高価である。ちなみに純度の高い粉末ＢＣＡＡは、どんなに小さなボトルでも５０００円超コースだ。
高価となれば、より効果的に使いたいのが人情だ。まず、効果的な摂取タイミングは上述の通り。次に摂取量、これが悩むところだが、運動前後の摂取であればだいたい５g、ティースプーン1杯程度で効果が得られるようだ。アミノバイタルのレギュラータイプで２本、プロタイプで１本くらいだ。
プロテインもそうだが、アミノ酸サプリメント摂取に見られる現象として、おしっこが近くなる、おしっこの頻度が多くなるというオマケがある。アミノ酸を使ったことが無い人が摂取すると特に顕著である。逆におしっこが近くなれば効いている、とも言える。
腎臓疾患がある人に高タンパク食がダメな理由は、このように腎臓に負担をかけるからである。
同時に水分を多めに摂ることをオススメする。
「カロリーオフ」などと記載された清涼飲料水が数年前からおおはやりである。
飴、ガムなどの甘いお菓子にも「シュガーレス」と謳った製品が多い。
甘いのになぜカロリーが極端に低いのか？
ご存知の通り、人口甘味料の成せる技である。
この人口甘味料、主成分はアミノ酸である。アミノ酸には、旨み、苦味、甘味などの味を感じさせる物質が多く、その中の甘味を強く感じるアミノ酸を人工的に精製しているわけだ。
その甘味は砂糖の実に数百倍にもなるといわれている。
アミノ酸あるところに味の素KK在り。
というわけで代表的な人口甘味料である「アスパルテーム」は味の素も製造している。
味の素が製造するアスパルテームは「パルスイート」という商品名で販売され、シェア、認知度、ともにNo.1である。
ちなみに同じく味の素が製造している「スリムアップシュガー」は砂糖が主原料であり、いくら飲んでもアミノ酸サプリメントとしての効用はないので注意。
人口甘味料のアスパルテームはアミノ酸のカタマリである。
アミノ酸と聞いてまず思いつくのがサプリメントとしての利用だ。（そんなヤツいないか？）
このアスパルテーム、肉、乳製品などに含まれるアスパラギン酸とフェニルアラニンという２つのアミノ酸を原料としている。
アスパラギン酸。そう、実はこのアミノ酸、「1本いっとくぅ〜？」で有名なアスパラドリンクの有効成分である。体に良いことは間違い無さそうではないか！
ちなみに、CMに登場するアスパラマンと呼ばれるマッチョなキャラは、知る人ぞ知るイラン人ボディビルダーで、名前を「ハニホー・ヘニハー」というガックシと力が抜ける名前である。
さて、サプリメントとして見た場合の評価だが、純度はかなり高いし、大きな袋でまとめて買えばかなり安い。その効果についてもアスパラドリンクの好調な売れ行きから見ても期待できそうだ。
う〜ん、効かない理由が見つからない。いけそうだ。
ただし、甘いもの苦手な人は粉末のまま口に放り込むのは避けたほうがよさそうだ。
一時期、カロリーオフの人口甘味料が人体に悪影響を及ぼす、という報道や記事を多く見かけたが、どうもあまり根拠のないものだったらしい。なにしろ、ジュース買えば８割方入ってるし、菓子や食品にも当然のように使われている。昔言われたような「味の素使いすぎるとバカになる」程度のウワサでしかなかったのか？