バカボン＠シェフの
体脂肪削減計画
最終更新日：2001/6/2
〜まいどおなじみ能書きから〜
クライマー諸氏は一般的に言って、体脂肪率は少ない。
少ない人では４〜５％という、体脂肪計で「Error」が
出るレベルの人もいるくらいだ。
４〜５％という数字がどれだけスゴイ数字かピンとこない人もいるだろう。
これは、平均的な一般人にとっては、生命の危険が迫っている数字である。
例えば、遺伝的素質に恵まれたブルース・リーのピークコンディション時の
体脂肪率が５％くらいだったと言われている。
または、コンテスト時の数時間にターゲットを合わせ、
極限まで体脂肪を削りきるプロボディービルダー達がやはり約５％。
このレベルになると、お尻の臀筋でさえ筋繊維と血管が浮き出してくる。
ただし、その多くが薬物を使用して絞っているが。
そう、この数字はかなり遺伝的素質に恵まれないと普通は到達し得ないのだ。
ナチュラルな状態での体脂肪率はかなり遺伝的素質に左右される。
食っても太りづらい人もいれば、脂肪として蓄積されやすい人も居る。
ただし、一般的に言うと、よほどの特異体質でない限り、人間の体は
余剰エネルギーを脂肪として蓄積しようとする。
食糧事情が良くなったのは、豊かな日本でさえ、ここ数十年のことだ。
人類は何万年もの間、常に飢餓の危機と戦い続けてきたのだ。
そう簡単に飢餓に対する防御プログラム『脂肪蓄積』が
書き替えられるはずはないのだ。
だからといって「体質だから」とあきらめるのは早計だ。
太り易い人は、少しの努力と心がけ次第でコントロールは可能だ。
ここでは、ワンポイント形式で体脂肪削減のヒントを少しづつ紹介していく。
筋肉をつける
体脂肪を下げるには、まず筋肉をつけると近道。筋肉は存在するだけでかなりのエネルギーを消費する。筋肉が付くと燃費の悪い体になる訳だ。安易な食事制限に走るより、まず自分の体をじっくり見直し、本当に有効かつ最適な方法を取るのだ。
女性の筋肉
意外にも、女性の方が上記の「筋肉をつける」で得られる効果が高い。もともと筋肉量が低いからだ。よく「ムキムキ太くなるから筋肉はつけたくない」と言う人がいるが、筋肉というのはそうそう簡単に太くなるものではない。遺伝的に恵まれた男性でさえ、筋肉をつけるのは非常に努力が必要なのだ。
慣らさない
ダイエット等で有酸素運動を続けるうちにその効果は低下していく。少ない消費カロリーでも同じ運動がこなせるように体が適応するのだ。対策として時間や距離を伸ばす負荷増加だけでなく、計画的な休息を。「やたらめったら」を避けて休息日で変化を作り、体を運動に慣らさないようにするのだ。
慣らさない２
一時期、女性、特に主婦層を中心にかなりはやったダンベル体操。
なぜはやったか？ 本当に効果があるからだ。筋肉を鍛えるのは体脂肪削減に非常に効果的なのだ。
なぜすぐ下火になったか？ この方法で大きく効果があるのは最初の数ヶ月程度だけだからだ。常に効果を上げ続けるには、継続的な負荷の漸進(少しづつ強度を上げていく)が必要なのだ。
脳の消費エネルギー
脳のエネルギーはブドウ糖のみと言われているが、その量は１日で約１００ｇ、熱量にして約４００ｋcal。意外と多い。頭使うと痩せるのか？ ただ脳自身では蓄える力を持たず、絶えず血液からの補給を求めるワガママさんである。腹がへって血糖値が下がると頭がボンヤリするのは、このためである。
再削減
体脂肪を付けることは非常に容易だが(難しい人も少数ながらいるが）、元に戻すにはそうはいかない。おおよその目安は、太るのにかかった期間の３倍を覚悟せよ。即効性を求めるより、時間をかけて落としていく方が体へのダメージも少なく、なにより確実性がアップする。
小豆
あずきはむくみ、そして便秘に効果あり。
体の水はけを良くすることは脂肪燃焼と同じく大切だ。砂糖抜きの市販のゆで小豆が缶詰でも入手できる。食生活に取り入れることをお勧めする。
BMI
BMIとはBody Mass Indexの略。体型などを数値化して評価する指標のひとつで最近よく使われている。計算式は、
BMI＝体重kg÷（身長m×身長m）
最も病気にかかりにくいといわれる数値が２２。
１８．５〜２５までが正常域とされ、２５を超えると生活習慣病の危険度がドカンとアップ。
男女とも３０を超えると肥満。
ちなみにバカボン＠シェフは現在、体重75kg÷（身長1.8m×1.8m）＝23.1
体脂肪率は15％。
世の中には、このような指標が数多く考え出され利用されているが、いずれも体脂肪率を考慮してないため、ガッチリ体型の人は「肥満に近い」との結果が出がちである。
体脂肪計 その１
１０年位前から、体脂肪計なるものが一気に一般化し、かなりの家庭に普及した。みんな体脂肪率を気にしており、また体脂肪率のみが正しく自分の体の組成を表す指標だと認識している。その体脂肪計の精度はどのくらいのものだろうか。以前何かの雑誌で検証していたが、人間の体を水に沈めて厳密に測定した結果と照らし合わせると、概ね大きくは外さないようだ。ただし、市販されている体脂肪計は、測定時のコンディションに大きく左右される。
正確な測定のためには、
安静時であること。運動後などはダメ。
午前より午後の方が正確。(何故かは忘れた)
雨の日など、湿度が高いときは少し低めに出る。
同じ理由で手が汗などで濡れていると低めの値が出る。
人体に電気を流して測定しているため、電気を流し易い水分は結果を低くさせてしまうわけだ。
体脂肪計 その２
様々なタイプの体脂肪計が市販されているが、これらは全て人体の電気抵抗を測定して体重と身長から体脂肪率を計算するタイプである。
体脂肪計で正確な値が出るかどうかは、その人の体質にもよるようだ。
ちなみにバカボン＠シェフは、医療機関等にあるような手足に電極を付けて横になった状態で時間をかけて計る精密な測定器で測ったものと、市販の手で握って計るヤツとの結果を比較してみたが、ほぼ同じ値だった。他の人はどうだか知らぬが、バカボンは体重計兼用タイプのような足から計るヤツより、手で握って計るヤツの方が正確に出るようである。足は手よりも汗っかきか、そうでないかの個人差が大きいからか？
体脂肪測定
意外と正確に判断できるのが、昔ながらのキャリパー法。
測定方法は至って簡単。肩甲骨の下付近と二の腕の下あたりの2箇所をつまんでその厚みを計るという方法である。ただし測定個所が少しずれてもダメだし、つまみ加減も人によりマチマチのため、正確な数値をはじき出すにはかなりの熟練を要する。
ただし、この部分は体全体の皮下脂肪の付き具合をかなり敏感に映し出すので、正確な「判断」はできるのだ。精密な測定方法で体脂肪率を測った時に、その2箇所をつまんでその感触を一度手に覚えこませると、ほんの数％の変動でも結構分かる。
バカボン＠シェフはつまみ具合で現在の自分の体脂肪率をほぼ正確に把握できる。
他人であっても、自分の体ほど正確ではないがある程度の目星は付けることができる。
だが自分が経験したことないような体脂肪率はからきしダメであろう。
ただし、この測定法、あくまで皮下脂肪のみである。内臓の周辺にたまる内臓脂肪は全く判断できない。
体脂肪率基準
一般的に言われている体脂肪率正常値範囲を一応挙げておく。
男性の正常値は８〜２０％
２５％以上を肥満と分類する。
女性の正常値は、３０歳以下で１７〜２４％
３０歳以上で２０〜２７％
３０％以上を肥満と分類する。
なぜか女性は年齢別になっていて怒られそうだが、バカボン＠シェフが調べたところではこのように記されていた。何の基準をもって正常値とするかは諸説あるため文献によって数％の違いはあるが、大体はこんなもんである。
ちなみに日本人成人男女の平均的な体脂肪率は、男性２５％、女性３０％である。
そう、日本人は男女とも肥満ギリギリのちょうど岐路に立っているのだ。
同じ脂肪でも、男性は深部脂肪の割合が高く、女性は皮下脂肪の割合が高い。